Perusaineenvaihdunta

 

Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan välttämättömien elintoimintojen aiheuttamaa energiankulutusta levossa mitattuna

n. 10 tunnin paaston jälkeen.

Unenaikana perusaineenvaihdunta pienenee noin 10 %

Uuvuttavan pitkäkestoisen rasituksen jälkeen perusaineenvaihdunnan taso pysyy suurentuneena useita tunteja.

Aikuisten perusaineenvaihdunta on suoraan verrannollinen rasvattomaan kehonpainoon.

Maailman terveysjärjestön (WHO) taulukko vuorokauden perusaineenvaihdunnan (kcl/vrk) arvioimiseksi.

 

Suomessa käytetään paljon yhtälöä (1 kcal / kg) tunnissa.

 

Ruokahalun säätely

 

Ruokahalu on fysiologisten, psykologisten ja sosiaalisten tekijöiden summa.

Keskushermosto on myös tärkeä tekijä ravinnon oton säätelyssä.

Useat hormonit, välittäjäaineet, ruuat vaikuttavat syömishaluihimme.

Rasvakudos tuottaa leptiiniä, joka säätelee pitkäaikaista ravinnon ottoa.

Insuliini sekä leptiini hillitsevät keskushermostotasolla ruuan ottoa.

Urheilijoilla insuliinitasot ovat matalia, johtuen rasvakudoksen vähyydestä ja suuresta insuliiniherkkyydestä.

Myös suolistosta vapautuu hormoneja, jotka vaikuttavat keskushermostotasolla ravinnon oton säätelyyn,

 mm. gerliini, kolekystokiini ym.

Liikunta voi lisätä että vähentää ruokahalua.

Lisääntynyt beettaendorffiini ja glykogeenivarastojen pieneneminen kiihdyttää ruokahalua.

Hyvin rasittavan liikunnan  jälkeen suurentuneet adrenaliini ja serotoniinipitoisuudet sekä kehon kohonnut lämpötila

vähentävät ruokahalua.

Yleensä energiatasapainon pitkäaikainen säätely ei toimi moitteettomasti jos kulutusta ei ole riittävästi.

 

Painonpudottaminen

 

Laskelmien mukaan lihomisen perimän osuus on 1/3 osa, elintapojen osuus 2/3.

Liikapainoisen suurempi energiankulutus johtuu ainoastaan siitä että painavamman kehon liikuttaminen

kuluttaa enemmän energiaa.

Verrattaessa 60 kg painoisen kävelijään energiankulutusta, 90 kiloinen kuluttaa 22 %  ja 120 kiloinen 44 % enemmän energiaa.

Yhden kilon painon pudottamiseen tarvitaan 7000 kcl energiavajaus.

 

Laihduttaessa niukalla energiadietillä menetetään aina myös lihaksia, tätä vaikutusta voidaan vähentää liikunnalla ja ravinnolla jossa proteiinien osuus on riittävä.

Säilytätteässä rasvatonta painoa perusaineenvaihdunta ei pienene niin paljon.

Lisäksi liikunnan vaikutuksesta laihdutustulos on pysyvämpi.

Usein puhutaan ”rasvanpolttosykkeestä” liikunnan aikana rasvaa kuluu eniten energiaksi kun hapenkulutus on

 n. 35 – 55 % VO2 max:ista.

 

Liikunnan kuormittavuudella ei ole merkitystä laihtumistuloksenkannalta, ainoastaan kokonaiskulutus ratkaisee.

Liikunnan jälkeen elimistö käyttäytyy siten että rauhallisen liikunnan jälkeen elimistö käyttää enemmän hiilihydraatteja

kun rasvoja, kun taas glykogeeni varastot tyhjentävä liikunta (kovempitehoinen) jälkeen levossa käytetään

enemmän rasvoja kun hiilihydraatteja.

Raskaan liikunnan jälkeen energiankulutus säilyy hetken suurempana kun kevyen liikunnan jälkeen.

 

Liikunnan määrän lisääntyminen saattaa vähentää päivän muuta aktiivisuutta, mikä myös on otettava huomioon kun lasketaan liikuntaan kulutettujen kaloreita määrää.

Kuten myös se mitä perusaineenvaihdunta olisi sinä aikana kuluttanut.