Maratonharjoittelu

Maratonsuorituksen ratkaisevimpia tekijöitä on juoksijan energiatalous, lihasten glykogeenivarastojen tyhjeneminen on yleisin syy juoksuvauhdin hidastumiseen kilpailun loppuvaiheessa.
Maraton vaatii keskikokoiselta juoksijalta vauhdista hieman riippuen  noin  2600 Kcal.
Lihaksistoon pystyy varastoitumaan glykogeeniä noin 100 - 200 mmol lihaskilo.  Eli keskikokoisella urheilijalla noin 1400-1500 Kcal, lisäksi maksassa 30-60 g/maksakilo, eli kun gramma glykokeenia on n.4 Kcal - maksasta löytyy n. 300 Kcal,
sekä pieni määrä verestä.
On siis selvää että osa energiasta täytyy saada rasvoista, siksi juoksijan on harjaannuttava käyttämään rasvoja energialähteeksi mahdollisimman kovassa juoksuvauhdissa.

Hyvätasoisen maratoonarin vauhti on 10 - 15 s/km hitaampaa kuin hänen anaerobinen kynnysvauhtinsa.
Juoksijalla jolla pitkäaikainen kestävyys on heikko, voi ero olla 20 sekuntiakin,
mutta sitä suuremman eron ollessa kynnysvauhtiin, on juoksu kyllä jotenkin epäonnistunut.

Usein tuijotetaan  vain maksimaaliseen hapenoton arvoihin,
mutta kestävyysmatkoilla sitä ei voida pitää paremmuusjärjestystä määräävänä tekijänä.
Esim:  Frank Shorter VO2 max 71,4ml/kg  ja Steve Prefontain VO2 max 84,4 ml/kg
ja miehet juoksivat samoja aikoja 5000 m ja 3 maililla.
Derek Claytton VO2max 69,7 ml/kg  maraton 2.08 eli miehen on täytynyt juosta lähes 90 % teholla VO2 maxsista maraton!.

Maratonharjoittelussa on saatava anaerobinen kynnys nostetuksi mahdollisimman korkealle,
ja on opittava juoksemaan taloudellisesti lähellä anaerobista kynnystä, sitä kuitenkaan ylittämättä.
Parhaita aerobista kestävyyttä kehittäviä harjoituksia maratoonarille ovat,
pitkäkestoiset 2 - 2,5 tuntia kestävät kestojuoksut loppua kohti kiihtyvällä vauhdilla.
Anaerobista kynnystä nostetaan parhaiten keskipitkillä 30 - 60 min juoksuharjoituksilla
joiden vauhti anaerobisen kynnyksen tuntumassa ja hiukan sen yli.

Maratoonarin voimakestävyys harjoittelussa on omat ongelmansa. Liika ja liian suurilla painoilla toteutettu voimakestävyysharjoitus, voi johtaa kestävyyden heikentymiseen. Harjoittelu voi heikentää lihasten aerobista energiamuodostusta. Juoksija tuntee tämän lihasten tukkoisuutena ja aerobisessa juoksuharjoittelussa.
Voimakestävyysharjoituksissa tulisi käyttää pieniä painoja ja tehdä harjoitus säännöllisesti peruskuntokaudella pienissä erissä. Kilpailuun valmistavalla kaudella maratoonari ei enää tarvitse erikseen tehtävää voima harjoittelua.

Maratoonarin erikoiskestävyyden harjoittelu:  Tarkoitus aerobisen kestävyyden ja maratonvauhtikestävyyden kehittäminen ennen maratonia, harjoitusjakson järkevä pituus on alle 10 viikoa, harjoittelun kuluttavuudesta johtuen.
Huippumaratoonarit juoksevat tällä jaksolla 200 -250 km viikko.
Esim: Viikoon voi sisältyä seuraavat osiot 
2 kovaa toistoharjoitusta tai kestojuoksuharjoitusta
1 - 2 maratonvauhtista kestojuoksua
1 pitkä kestojuoksu nousevalla vauhdilla
lyhyitä intervalleja tai mäkijuoksua
hidasvauhtista palauttavaa juoksua, on muistettava että hidasvauhtinenkin juoksu on kuormittava harjoitus
jos se tehdään pitkäkestoisena.
Jo 70 - 80 luvulla saatu valmennussääntö `Älä koskaan juokse pitkää lenkkiä seuraavana harjoituksena, pitkäaikaista kestävyyttä tai maratonvauhtikestävyyttä kehittävän kuluttavan harjoituksen jälkeen', on edelleenkin hyvä ohje.

Harjoitus vauhtien  ja sykkeiden määrittämiseen ovat matto ja concon testit hyviä,
mutta voi harjoitusvauhteja määritellä kenttätesteilläkin.
Yleensä maratoonari pystyy pitämään anaerobista kynnystasoa noin tunnin ajan ( keskivauhti)
3000 metrin keskivauhtia voidaan pitää maksimaalista hapenottokyvyn juoksuvauhtina.
Pitkäaikaisen aerobisen kestävyyden arvioinnissa voidaan käyttää testiä esim: 3 km / maksimia - 15 kilometriä maratonvauhtia - 3 km / maksimi vauhdilla.
Kolmen kilometrin maksimijuoksujen tulosten erotus kertoo pitkäaikaisen kestävyyden tason.
Concon supertestillä voidaan arvioida maratoonarin kestävyyskykyä. Testi: 5km verryttely - concon testi - 15 km tasavauhtista maratonvauhdilla - concon testi.
- uupumisnopeus 1.testissä kertoo maksimaalisen kestävyyssuorituskyvyn.
- anaerobinen kynnys 1. testissä steady state tason juoksunopeutena ja sykkeenä.
- 2. testin tulos ja anaerobinen kynnys testissä kertoo senhetkisen potenttiaalisen maratonjuoksuvauhdin.
- testien jälkeisestä maitohappopitoisuudesta voidaan arvioida anaerobista kapasiteettia ja hiilihydraattien riittävyyttä pitkään kestävässä juoksussa.