Ikääntymisen vaikutus kestävyysjuoksussa  ( tarkastelua lähinnä ikäryhmässä 50-60 vuotta )  

Ihmisen vanhenemisvauhti määräytyy pitkälti perintötekijöistä, hitaasti vanhenevia poikkeus yksilöitä on aina ollut.
Onneksi jotain voi tehdä itsekkin.
Syömällä terveellisesti, harjoittelemalla säännöllisesti ja lepäämällä riittävästi, ihminen voi pitää suorituskykynsä hyvänä pitkään.
Iän myötä elimistön sopeutumis ja palautumiskyky huononee, jos harjoittelussa ei huomioida sitä, että elimistö palautuu hitaammin ja kudosten elastisuus vähenee voivat vammat ja sairastelut katkaista harjoittelun.
Mitä kireämmät lihakset ja jänteet ovat, sitä todennäköisempää on että niihin syntyy vaurioita harjoittelusta.
Lihakset kaipaavat yhä enemmän rauhallista ja pitkäkestoista venytystä ja lämmittelyä ennen suoritusta
Rasitusvammat syntyvät harvoin nopeasti, yleensä ennen niiden ilmaantumista on ollut pitkään kireyttä, väsymystä ym. oireita lihaksissa ja jänteissä.
Lihashuoltoon kiinnitetään huomiota vasta kun, vaiva on niin paha että se estää harjoittelun.
Hyvin yksipuolinen harjoittelu ilman lihasten huoltamista, saattaa johtaa siihen, että lihaskudos korvautuu osittain sidekudoksella,
 mikä kireyttää lihaksia entisestään.

Kunnon pitäminen yllä epäsäännöllisellä harjoittelulla käy yhä vaikeammaksi, säännöllisyys ja maltillisuus nousevat yhä suurempaan arvoon ikääntyessä
Lyhyet ja kovat tehojaksot eivät vanhemmassa iässä tuota yhtä hyvää tulosta, koska elimistö sopeutuu äkillisiin muutoksiin huonosti.
Eräissä tutkimuksissa on veteraanijuoksijoiden 5 kilometrin aika saatu pysymään samana vaikka harjoitusaikaa on vähennetty 30 prosenttia
mutta indesiteettiä nostettu 10 prosenttia.
Mutta kun harjoitus aika pidettiin samana mutta indesiteettiä laskettiin 10 prosenttia tulokset huononivat.
Veteraani iässä kovastakaan kilpailu urheilutaustasta ei näytä olevan kovinkaan suurta hyötyä, jos välillä on pidetty harjoitus taukoa.
Harjoittelun laiminlyönti aiheuttaa hyvin nopeasti kunnon romahtamisen ja hapenoton laskemisen.

Hapenottokyky:
Tulokset huononevat 0,5 - 1 % vuodessa 35 vuoden jälkeen
Heikkeneminen kiihtyy 55 - 60 vuoden paikkeilla
Maksimaalisen hapenottokyvyn heikkeneminen alkaa jo 25 vuoden iässä ja kiihtyy 60 - 65 vuoden paikkeilla
Tutkimusten perusteella 50-60 vuotiailla hapenottokyky tippuu noin 1ml / kg / vuosi, kovaa harjoittelevilla veteraaneilla heikkeneminen voi jäädä tasolle 0,4 ml / kg / vuosi
Maksimaalisen hapenoton heikkeneminen 0,4 ml / kg / vuosi, vastaa 10 kilometrin juoksussa noin 20 sekuntia / vuosi
Puolimaratonilla noin 45 sekuntia / vuosi
Laskennallisesti:
 Jos 60 kg painoinen on ollut hapenotoltaan esim: 62 ml / kg,  lihoo 2 kiloa hapenotto tippuu 60 ml / kg
 joka tarkoittaa puolimaratonilla noin 2 min 30 sekunnin huononnusta.
Näin siis laskennallisesti !
Kehoon kerääntyvä jokainen rasvakilo heikentää hapenottokykyä, ihmisen painosta riippuen noin 2 %
Sydämen toimintateho ja maksimaalinen hapenotto kulkevat rinta rinnan. Iän myötä sydämen sidoskudokset menettävät joustavuuttaan ,verisuonien elastisuus pienenee ja suonet kalkkeutuvat, tästä johtuen sydämen pumppausteho pienenee ja kun siihen lisätään vielä maksimisykkeen lasku,
 niin vaikutus hapenkuljetukseen on suuri.

Lihasvoima:
Lihasmassan säilyttäminen tulee yhä tärkeämmäksi ikääntymisen myötä, jos tulostaso halutaan säilyttää.
Iäkkäillä ihmisillä on havaittu, että nopeiden lihassolujen pinta alan pieneneminen on huomattavasti suurempaa kun hitaiden solujen.
Lihasvoima, joka on pitkälti suhteessa lihasmassan suuruuteen, on usein huipussaan 25 vuoden iässä , 40 vuoden iän jälkeen voima vähenee progressiivisesti, 65 ikään mennessä voimasta on menetetty jo noin 25 %
Paino ei yleensä ole tippunut, vaan menetetty lihasmassa on korvautunut rasvalla, usein myös paino on iän mukana noussut nuoruusvuosilta.
Monipuolisella ja riittävän tehokkaalla harjoittelulla lihasmassan vähenemistä voidaan estää huomattavasti.
 

Nuoren ihmisen reiden poikkileikkauskuva. Ikääntyessä lihasmassa korvautuu usein osittain rasvalla,
ja lihasten välissäkin on rasvakudosta näkyvissä.
          Klikkamalla kuva isommaksi


 

Lisäsin tähän  esimerkin, kuinka oma tulosten huononeminen noudattaa laadittuja taulukoita.
Punainen viiva osoittaa WAVA:n taulukon mukaista hidastumista niissä tulostasoissa joita itse olen juoksennellut.
Tuossa omassa käyrässä näkyy hyvin 45 v. sarjaan siirtyessä kun sairastuin astmaan, ja podin sydänlihastulehdusta,
 lisäksi muut vammat ja harjoittelun määrien vaihtelu tekevät vähän heittoja, mutta muuten seurailee aika hyvin wavan käyrää.

Ei kannata kuitenkaan masentua !
 Maailmalla on kovia yksilöitä jotka taistelevat menestyksellisesti luonnonlakeja vastaan, ja tekevät hurjia tuloksia vielä veteraanisarjoissakin.